تؤثر آلام الظهر على الملايين من الأشخاص في جميع أنحاء العالم، ويمكن أن تسببها مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك وضعية جلوس غير صحيحة، وأسلوب حياة غير نشط، والإصابات. على الرغم من أن العلاج الطبيعي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر، إلا أن هناك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف الانزعاج. فيما يلي خمس تمارين بسيطة يمكنك تجربتها:
1. تمرين القطة-البقرة: ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضيك. اشمئز واعقد ظهرك، مرفوعا رأسك وعظمة الذيل نحو السقف. ثم اشمئز واستدير بظهرك، مجمدا ذقنك نحو صدرك ومناديل ذيلك نحو ركبتيك.
2. تمرين وضع الطفل: ابدأ على يديك وركبتيك، ثم اجلس على كعبيك وامتد ذراعيك إلى الأمام. استرخي جبينك على الأرض وتنفس بعمق.
3. تمرين الثعبان: املأ على بطنك مع يديك تحت كتفيك. اضغط على يديك وارفع صدرك عن الأرض مع الحفاظ على استرخاء كتفيك.
4. تمرين رفع الركبة إلى الصدر: املأ على ظهرك مع ركبيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض. قم بجلب ركبة واحدة نحو صدرك، ممسكا بها بكلتا يديك، واسحبها بلطف نحوك. كرر مع الساق الأخرى.
5. تمرين مطهر الساق: املأ على ظهرك مع ركبيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض. قم بتمييز إحدى الساقين وارفعها نحو السقف، ممسكا بها من وراء الفخذ أو السمانة. حافظ على ثني الساق الأخرى مع قدمك على الأرض.
هذه التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين مرونتك وقدرتك على الحركة بشكل عام. ومع ذلك، إذا كانت لديك آلام ظهر مزمنة أو شديدة، فمن المهم استشارة أخصائي علاج طبيعي قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.